Caminhada 3x por semana = pernas e bumbum firmes e desenhados
Você só precisa de meia hora por dia para começar a mudar seu
corpo. Se controlar a alimentação, dá para diminuir um número no
manequim em um mês!
Na
vida, muitas vezes as soluções mais simples são as melhores para
conseguir aquilo que a gente deseja. Quando o assunto é atividade
física, por exemplo: não há nada mais simples do que a caminhada. Nem
por isso o exercício fica devendo a quem quer exterminar calorias,
firmar o corpo, ganhar fôlego, melhorar o humor e a disposição,
desestressar e reforçar a imunidade. Alguns estudos já mostraram que
andar rápido pode trazer tantos benefícios quanto a corrida para
prevenir pressão alta, diabetes e doenças do coração. Quer mais
resultado? Acrescente velocidade ou intercale a caminhada com exercícios
localizados, uma tendência nos treinos de cárdio e que trazemos para
você aqui, nos planos criados por Alexandre Machado, idealizador da
metodologia de treinamento de corrida Dpace. O pulo do gato dos
programas é a mistura dos métodos de treino mais eficientes. "A variação
é fundamental porque o organismo se adapta depressa aos estímulos
recebidos e o exercício passa a fazer menos efeito. Se o corpo é
desafiado constantemente, o condicionamento físico melhora a cada dia",
diz.
Mais desafio, menos gordura
Alternar os
métodos significa também queimar muitas calorias. Trocando em miúdos, é
hora de dizer adeus às gordurinhas localizadas. "Se seguir o plano de
caminhada e cuidar da alimentação, depois de duas semanas, você vai
notar a roupa mais larga", fala Alexandre. "Ao final de um mês de
treino, dá para perder até um número no manequim." Vários estudos já
mostraram que o treinamento intervalado mantém o corpo em atividade por
até quatro vezes mais tempo do que o exercício contínuo. Por isso, vale
muito a pena adotá-lo, principalmente em sessões curtas. Alexandre
Machado montou as planilhas pensando em quanto tempo você tem disponível
para se exercitar - meia hora ou uma hora por dia. O exercício pode ser
na rua, no parque ou na academia. É só calçar o tênis e apertar o
passo!
Combo derrete-gordura
Alexandre Machado explica cada um dos métodos que utilizou nos treinos a seguir
Fartlek:
você controla a variação de ritmo de acordo com sua condição física. "A
tendência é que você passe a treinar com maior intensidade a cada
sessão", diz. O método é simples e indicado para quem está iniciando.
Intervalado Fixo:
você alterna trechos curtos em intensidades diferentes: depois de
aumentar a velocidade, recupera o fôlego diminuindo o ritmo ou fazendo
exercícios localizados (descanso dinâmico).
Intervalado Progressivo:
a diferença em relação ao intervalado fixo é que, após a recuperação, o
novo trecho forte tem intensidade mais alta do que o anterior.
Contínuo Fixo:
a mesma intensidade é mantida o tempo todo. Em treinos superiores a 15
minutos, o método é ótimo para desenvolver a resistência.
Ritmo confortável (RC): você consegue manter o tempo todo e dá para conversar sem ficar ofegante.
Ritmo moderado (RM): a respiração fica mais acelerada e você precisa fazer pausas na conversa para retomar o fôlego.
Ritmo forte (RF): você está bem ofegante e não dá para conversar sem parar, apenas dizer frases curtas.
Ritmo muito forte (RMF): é a maior intensidade possível para você e não dá mais para falar, pois toda a energia está concentrada no exercício.
Jogging (JOG):
é uma corrida em baixa intensidade, que fica entre os ritmos moderado e
forte da caminhada. A diferença é o padrãode movimento: os dois pés
ficam fora do solo ao mesmo tempo. É um bom jeito de se iniciar na
corrida.
Treino 1: 30 minutos por dia
Você
vai caminhar três vezes por semana, de preferência em dias alternados.
Na segunda e na quarta semana, vai intercalar o estímulo aeróbico com
séries de afundos e agachamentos. Cada sessão de caminhada gasta 200
calorias (semanas 1 e 2) e 250 (semanas 3 e 4).
Treino 2: 60 minutos por dia
Se
tiver mais tempo, sorte sua! Você também vai se exercitar três vezes
por semana, em dias alternados, mas vai detonar mais calorias (400 nas
semanas 1 e 2 e 500 nas duas últimas), pois o ritmo é mais intenso e
mantido por mais tempo. Em um mês, pode exterminar até 6 mil calorias!
